برای کمبود منیزیم چی بخوریم؟ علائم کمبود منیزیم در زنان و مردان

اگر سطح منیزیم پایین بیاید، فرآیندهای حیاتی بدن دچار اختلال می‌شوند؛ چون این عنصر در بیش از ۳۰۰ واکنش شیمیایی بدن نقش دارد. کمبود منیزیم باعث خستگی، گرفتگی عضله، بی‌خوابی، اضطراب و حالت تهوع می‌شود و در طولانی‌مدت خطر ابتلا به فشار خون و پوکی استخوان را بالا می‌برد. این ماده در منابع غذایی مثل مغزها، سبزی‌های برگ‌سبز، حبوبات، غلات، ماهی‌ها و محصولات لبنی وجود دارد. در ادامه این مقاله منابع غذایی غنی از منیزیم را به شما معرفی و مقدار منیزیم موردنیاز برای هر فرد در طول روز را بررسی می‌کنیم. 

بررسی منابع اصلی منیزیم در یک نگاه

منیزیم نقشی بسیار مهم در عملکرد عضله‌ها، اعصاب، استخوان‌ها و تنظیم قند خون شما دارد. در جدول زیر منابع اصلی منیزیم را به شما معرفی می‌کنیم: 

اگر کمبود منیزیم (یا هر ویتامین و ماده معدنی دیگر) دارید، باید زیر نظر پزشک باشید. پزشک داروی مناسب به شما می‌دهد و برنامه غذایی برایتان تنظیم می‌کند. در ادامه هر یک از منابع اصلی منیزیم را به‌صورت‌کامل‌ بررسی می‌کنیم تا اطلاعاتی جامع در این باره به‌دست بیاورید. 

مغزها و دانه‌ها؛ منابع غنی از منیزیم

مغزها و دانه‌هایی مثل بادام، بادام هندی، تخم کدو و دانه چیا هرکدام مقداری قابل‌توجه منیزیم در خود دارند. این مواد علاوه‌بر منیزیم، حاوی چربی‌های مفید، پروتئین و فیبر هستند که به سلامت قلب و کنترل قند خون کمک می‌کنند. مصرف روزانه مقدار کمی از مغزها و دانه‌ها، بخشی بزرگ از نیاز بدن شما به منیزیم را تأمین می‌کند.

سبزی‌های برگ‌سبز حاوی منیزیم هستند

سبزی‌های برگ‌سبز مانند اسفناج، کلم‌برگ و برگ چغندر منابع عالی منیزیم هستند. این سبزی‌ها علاوه‌بر منیزیم، ویتامین‌های A، C، k، آهن و منگنز دارند. مصرف منظم این سبزی‌های برگ‌سبز باعث بهبود عملکرد عضله‌‌ها، تقویت استخوان‌ها و کاهش خطر بیماری‌های قلبی می‌شود.

حبوبات منبع عالی منیزیم هستند

حبوباتی مانند لوبیا سیاه، عدس، نخود و سویا، سرشار از منیزیم فیبر و پروتئین هستند. این حبوبات علاوه‌بر تامین منیزیم موردنیاز بدن، به کنترل سطح قند خون، کاهش کلسترول و سلامت دستگاه گوارش شما کمک می‌کنند. 

غلات کامل منیزیم فراوان دارند

غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، جو دوسر، گندم سبوس‌دار و کینوا سرشار از منیزیم‌ هستند. این غلات علاوه‌بر منیزیم، ویتامین‌های گروه B و فیبر نیز دارند و به تنظیم قند خون و کاهش التهاب بدن شما کمک می‌کنند.

میوه‌ها؛ منابع غذایی غنی از منیزیم

برخی میوه‌ها مانند موز و آووکادو مقداری قابل‌توجه منیزیم دارند و همچنین حاوی پتاسیم، فیبر و آنتی‌اکسیدان هستند. مصرف این میوه‌ها علاوه‌بر تامین منیزیم موردنیاز شما، روی سلامت قلب و سیستم عصبی نیز تاثیر دارند. 

مصرف لبنیات برای جبران کمبود منیزیم در بدن 

شیر و ماست از منابع حیوانی منیزیم محسوب می‌شوند. این محصولات علاوه‌بر منیزیم، کلسیم و پروتئین هم دارند که برای استحکام استخوان‌ها و عملکرد عضله‌ها ضروری‌ هستند. مصرف منظم لبنیات به تعادل سطح مواد معدنی در بدن شما کمک می‌کند. اگر لبنیات کافی مصرف نمی‌کنید، از قرص جوشان منیزیم و کلسیم استفاده کنید تا علاوه‌بر منیزیم، کلسیم کافی نیز به بدن شما برسد. 

مصرف ماهی برای تامین منیزیم موردنیاز بدن

ماهی‌های چرب مانند سالمون حاوی منیزیم هستند. این ماهی‌ها، اسیدهای چرب امگا ۳ و پروتئین باکیفیت هم دارند و به سلامت قلب، مغز و تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک می‌کنند. 

میزان نیاز روزانه بدن به منیزیم براساس سن و جنسیت

میزان نیاز روزانه بدن هر فرد به منیزیم فرق دارد و به سن، جنسیت و شرایط بدنی مثل (مثل بارداری یا شیردهی) مربوط می‌شود. در‌صورتی‌که امکان دریافت منیزیم کافی از رژیم غذایی خود را ندارید، باید از مکمل های لازم برای بدن زیر نظر پزشک استفاده کنید تا همه مواد معدنی به بدن شما برسند‌. در جدول زیر مقدار توصیه‌شده روزانه منیزیم را بررسی می‌کنیم:

به گفته‌ سایت UCLA Health، بیشتر مردان بالغ روزانه بین ۴۰۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم و زنان بالغ بین ۳۱۰ تا ۳۲۰ میلی‌گرم منیزیم نیاز دارند. علاوه‌بر این، افرادی که ورزش‌های سنگین یا بدنسازی انجام می‌دهند، به منیزیم بیشتری نیاز دارند. اگر در این دسته افراد قرار دارید، باید از انواع مکمل های بدنسازی برای بهبود عملکرد عضله‌ها و ریکاوری بهتر استفاده کنید.

توجه کنید که جدول بالا درباره میزان نیاز روزانه بدن به منیزیم، صرفا جنبه اطلاع‌رسانی دارد و شما باید برای مصرف هرگونه مکمل به پزشک مراجعه کنید. دکتر براساس نیاز بدن شما، مقدار مصرف روزانه هرگونه مکمل را تعیین می‌کند. 

علائم کمبود منیزیم در زنان و مردان

کمبود منیزیم به‌مرور باعث اختلال در عملکرد عضله‌ها، اعصاب و سیستم قلبی می‌شود. علائم اولیه کمبود منیزیم بسیار خفیف هستند؛ اما اگر سطح منیزیم برای طولانی‌مدت در بدن شما پایین بماند، مشکلات جدی ایجاد می‌شود. در ادامه علائم عمومی کمبود منیزیم را بررسی می‌کنیم: 

• خستگی  و احساس ضعف مفرط
• بی‌اشتهایی و تهوع
• گرفتگی یا اسپاسم عضله‌ها
• بی‌حسی یا مورمور شدن اندام‌ها
• ضربان قلب نامنظم

همان‌طورکه گفتیم، یکی از نشانه‌های کمبود منیزیم، احساس خستگی و بی‌حالی است. با‌این‌حال این مشکل به‌دلیل کمبود سایر ویتامین‌ها نیز تشدید می‌شود. اگر می‌خواهید بدانید علت بی حالی بدن کمبود کدام ویتامین است، باید با مراجعه به پزشک و آزمایش دادن، سطح ویتامین‌های گروه B، C و آهن ‌ بدن خود را بررسی کنید.

 علائم کمبود منیزیم در زنان

در زنان، کاهش سطح منیزیم نشانه‌هایی خاص دارد که در ادامه بررسی می‌کنیم: 

• سردرد و میگرن
• بی‌خوابی و اختلال در خواب
• انقباض یا گرفتگی عضله‌ها (به‌ویژه پاها هنگام شب)
• اضطراب 
• بی‌نظمی قاعدگی یا درد بیشتر در دوران پریودی (به‌دلیل تاثیر منیزیم بر انقباض عضله‌ها و تنظیم هورمون‌ها)

اگر علائم بالا را دارید و دچار خستگی مفرط هستید، از قرص جوشان منیزیم ب۶ استفاده کنید. مصرف این قرص جوشان (با تایید پزشک) علاوه‌بر تامین منیزیم، ویتامین B6 بدن را تامین و به کاهش خستگی و گرفتگی عضله‌‌های شما کمک می‌کند. 

 علائم کمبود منیزیم در مردان

در مردان، کمبود منیزیم علاوه‌بر علائم عمومی، بر عملکرد عضله‌ها و سطح هورمون‌های مردانه هم اثر می‌گذارد. در ادامه علائم کمبود منیزیم در مردان را بررسی می‌کنیم: 

• ضعف عضلانی و کاهش انرژی
• گرفتگی‌های مکرر ساق پا یا بازوها
• بی‌حسی یا گزگز در دست‌ها و پاها
• اضطراب و کاهش تمرکز
• بی‌اشتهایی، تهوع و یبوست
• تپش قلب 
• کاهش سطح تستوسترون 

اگر هر یک از این علائم را مشاهده کردید، به پزشک مراجعه کنید و زیر نظر دکتر مکمل‌های مناسب بخورید.  

رفع کمبود منیزیم با مصرف مکمل‌های مناسب زیر نظر پزشک 

در این مقاله به‌صورت‌کامل منابع اصلی منیزیم و علائم کمبود این ماده معدنی در بدن را بررسی کردیم. این ماده روی عملکرد عضله‌ها، اعصاب و تنظیم قند خون تاثیر دارد و اگر سطح آن در بدن شما کم شود، علائمی مانند خستگی، گرفتگی عضله‌ها و اضطراب به سراغتان می‌آید.‌ برای تامین منیزیم موردنیاز بدن باید مواد غذایی مانند مغزها، لبنیات، ماهی‌های چرب و سبزی‌های برگ‌سبز مانند کلم‌پیچ بخورید یا زیر نظر پزشک انواع مکمل‌های موردنیاز را مصرف کنید. 

یکی از قدیمی‌ترین و معتبرترین شرکت های پخش دارو آدوراطب است. این شرکت به‌عنوان پخش سراسری گروه کوبل دارو، بیش از ۱۵ سال سابقه فعالیت در این حوزه را دارد. آدوراطب محصولات برندهایی مانند دکتر عبیدی، نستله و آسترازنکا را به بیش از ۱۵ هزار داروخانه در سراسر کشور توزیع می‌کند.